Сон — не марно витрачений час, а життєва необхідність. Під час сну організм відновлюється, зміцнюється імунна система, обробляються спогади та регулюються гормони. Тим не менше дедалі більше людей скаржаться на проблеми із засинанням або частими пробудженнями. У нашій практиці Praxis am Salzmarkt в Оснабрюку ми серйозно ставимося до порушень сну і допомагаємо розібратися в їхніх причинах.

Що таке порушення сну?

Про клінічно значиме порушення сну (інсомнію) говорять, якщо наступні критерії спостерігаються мінімум три місяці не менше трьох разів на тиждень:

Проблеми із засинанням: Вам регулярно потрібно більше 30 хвилин, щоб заснути
Проблеми з підтриманням сну: Ви прокидаєтесь кілька разів за ніч і не можете знову заснути
Раннє пробудження: Ви прокидаєтесь значно раніше бажаного часу
Невідновлювальний сон: Попри достатню тривалість сну, вранці ви не відчуваєте себе відпочившим

Наслідки відчутні: денна сонливість, порушення концентрації, дратівливість, підвищений ризик нещасних випадків, а в довгостроковій перспективі — вищий ризик серцево-судинних захворювань, діабету та депресії.

Часті причини проблем зі сном

Психічні навантаження

Стрес, тривога та депресивні стани — серед найпоширеніших причин поганого сну. Нав'язливі думки ввечері не дають розслабитися — замкнене коло, оскільки недосипання, в свою чергу, посилює психічні проблеми.

Погана гігієна сну

Часто саме звички заважають сну:

Нерегулярний режим сну
Використання екранів (смартфон, ноутбук) перед сном
Кофеїн, алкоголь або важка їжа ввечері
Занадто тепла, світла або шумна спальня

Соматичні захворювання

Апное сну: Зупинки дихання уві сні, часто з гучним хропінням
Синдром неспокійних ніг: Неприємні відчуття в ногах з потребою рухатися, особливо ввечері
Захворювання щитоподібної залози: Гіперфункція може спричиняти неспокій та безсоння
Хронічні болі: Болі в спині, суглобах, головні болі
Аденома простати: Часте нічне сечовипускання (ніктурія)

Лікарські препарати

Деякі ліки можуть порушувати сон як побічний ефект — певні антидепресанти, бета-блокатори, кортикостероїди або гормони щитоподібної залози.

Що ми можемо зробити в практиці

Детальний збір анамнезу

У бесіді ми детально розпитуємо про ваші звички сну, розпорядок дня, психічний стан та можливі супутні захворювання. Щоденник сну за два тижні може дати цінні підказки.

Фізикальний огляд та лабораторні аналізи

Ми виключаємо органічні причини:

Показники щитоподібної залози (ТТГ)
Обмін заліза (феритин — важливий для синдрому неспокійних ніг)
Цукор крові та HbA1c
Загальний аналіз крові та маркери запалення

Направлення до спеціаліста

При підозрі на апное сну ми направляємо вас у сомнологічну лабораторію. При психічних причинах може бути доцільна психотерапія.

Що ви можете зробити самі

Покращити гігієну сну

Фіксований час сну: Лягайте та вставайте в один і той же час — і у вихідні теж
Оптимізуйте спальню: Темно, прохолодно (16–18°C), тихо, використовуйте тільки для сну
Уникайте екранів: Мінімум 30–60 хвилин перед сном без смартфона та планшета
Обмежте кофеїн: Жодної кави, чорного чаю або коли після 14:00
Обмежте алкоголь: Алкоголь полегшує засинання, але значно погіршує якість сну

Техніки релаксації

Прогресивна м'язова релаксація за Якобсоном
Дихальні вправи (наприклад, метод 4-7-8)
Медитація усвідомленості або боді-скан
Аутогенне тренування

Когнітивно-поведінкова терапія інсомнії (КПТ-І)

КПТ-І вважається найефективнішим методом лікування хронічного безсоння — ефективнішим за снодійні.

Снодійні — тільки у виняткових випадках

Снодійні таблетки слід приймати тільки короткостроково та під наглядом лікаря. При регулярному прийомі вони швидко викликають залежність. Рослинні альтернативи (валеріана, хміль) можуть допомогти в легких випадках.

Часті запитання

Скільки годин сну мені потрібно? Більшості дорослих необхідно 7–8 годин на добу. Деяким достатньо 6, іншим потрібно 9. Важливо те, наскільки відпочившим ви почуваєтесь вранці.

Денний сон — це добре чи погано? Короткий сон (10–20 хвилин) до 15:00 може бути відновлювальним. Тривалий денний сон може порушити нічний.

Коли звернутися до лікаря? Якщо проблеми зі сном тривають понад чотири тижні, заважають повсякденному життю або ви відчуваєте постійну втому.

Медична інформація: Ця стаття має виключно інформаційний характер і не замінює лікарську консультацію. При тривалих порушеннях сну зверніться до вашого лікаря для виявлення індивідуальних причин та підбору відповідного лікування.

Порушення сну: коли здоровий сон стає проблемою