Сон — не потерянное время, а жизненная необходимость. Во время сна организм восстанавливается, укрепляется иммунная система, обрабатываются воспоминания и регулируются гормоны. Тем не менее всё больше людей в Германии жалуются на проблемы с засыпанием или частые пробуждения. В нашей практике Praxis am Salzmarkt в Оснабрюке мы относимся к нарушениям сна серьёзно и помогаем разобраться в их причинах.

Что такое нарушение сна?

О клинически значимом нарушении сна (инсомнии) говорят, если следующие критерии наблюдаются минимум три месяца не менее трёх раз в неделю:

Проблемы с засыпанием: Вам регулярно требуется более 30 минут, чтобы заснуть
Проблемы с поддержанием сна: Вы просыпаетесь несколько раз за ночь и не можете снова заснуть
Раннее пробуждение: Вы просыпаетесь значительно раньше желаемого времени
Невосстанавливающий сон: Несмотря на достаточную продолжительность сна, утром вы не чувствуете себя отдохнувшим

Последствия ощутимы: дневная сонливость, нарушения концентрации, раздражительность, повышенный риск несчастных случаев, а в долгосрочной перспективе — более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии.

Частые причины проблем со сном

Психические нагрузки

Стресс, тревога и депрессивные состояния — среди самых распространённых причин плохого сна. Навязчивые мысли вечером не дают расслабиться — замкнутый круг, поскольку недосып, в свою очередь, усиливает психические проблемы.

Плохая гигиена сна

Часто именно привычки мешают сну:

Нерегулярный режим сна
Использование экранов (смартфон, ноутбук) перед сном
Кофеин, алкоголь или тяжёлая пища вечером
Слишком тёплая, светлая или шумная спальня

Соматические заболевания

Апноэ сна: Остановки дыхания во сне, часто с громким храпом
Синдром беспокойных ног: Неприятные ощущения в ногах с потребностью двигаться, особенно вечером
Заболевания щитовидной железы: Гиперфункция может вызывать беспокойство и бессонницу
Хронические боли: Боли в спине, суставах, головные боли
Аденома простаты: Частое ночное мочеиспускание (никтурия)

Лекарственные препараты

Некоторые лекарства могут нарушать сон как побочный эффект — определённые антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды или гормоны щитовидной железы.

Что мы можем сделать в практике

Подробный сбор анамнеза

В беседе мы детально расспрашиваем о ваших привычках сна, распорядке дня, психическом состоянии и возможных сопутствующих заболеваниях. Дневник сна за две недели может дать ценные подсказки.

Физикальный осмотр и лабораторные анализы

Мы исключаем органические причины:

Показатели щитовидной железы (ТТГ)
Обмен железа (ферритин — важен для синдрома беспокойных ног)
Сахар крови и HbA1c
Общий анализ крови и маркеры воспаления

Направление к специалисту

При подозрении на апноэ сна мы направляем вас в сомнологическую лабораторию. При психических причинах может быть целесообразна психотерапия.

Что вы можете сделать сами

Улучшить гигиену сна

Фиксированное время сна: Ложитесь и вставайте в одно и то же время — и в выходные тоже
Оптимизируйте спальню: Темно, прохладно (16–18°C), тихо, используйте только для сна
Избегайте экранов: Минимум 30–60 минут перед сном без смартфона и планшета
Ограничьте кофеин: Никакого кофе, чёрного чая или колы после 14:00
Ограничьте алкоголь: Алкоголь облегчает засыпание, но значительно ухудшает качество сна

Техники релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону
Дыхательные упражнения (например, метод 4-7-8)
Медитация осознанности или боди-скан
Аутогенная тренировка

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И)

КПТ-И считается самым эффективным методом лечения хронической бессонницы — более эффективным, чем снотворные.

Снотворные — только в исключительных случаях

Снотворные таблетки следует принимать только кратковременно и под наблюдением врача. При регулярном приёме они быстро вызывают зависимость. Растительные альтернативы (валериана, хмель) могут помочь в лёгких случаях.

Часто задаваемые вопросы

Сколько часов сна мне нужно? Большинству взрослых необходимо 7–8 часов в сутки. Некоторым достаточно 6, другим нужно 9. Важно то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя утром.

Дневной сон — это хорошо или плохо? Короткий сон (10–20 минут) до 15:00 может быть восстанавливающим. Более длительный дневной сон может нарушить ночной.

Когда обратиться к врачу? Если проблемы со сном длятся более четырёх недель, мешают повседневной жизни или вы чувствуете постоянную усталость.

Медицинская информация: Данная статья носит исключительно информационный характер и не заменяет врачебную консультацию. При длительных нарушениях сна обращайтесь к вашему лечащему врачу для выявления индивидуальных причин и подбора подходящего лечения.

Нарушения сна: когда хороший сон становится проблемой